減重吃錯反傷腎？醫師列3原則：精算蛋白質、穩糖促代謝、避免極端節食造成腎負擔
2026年1月30日，健康新聞指出，現代人為了改善體重、血糖與代謝問題，常採取高蛋白飲食、斷食、極端低碳或熱量大幅削減等方式，但若方法不當，可能在不知不覺中增加腎臟負擔，尤其是原本就有代謝症候群、糖尿病前期、高血壓或腎功能邊緣異常者，更可能因「減重策略錯誤」導致腎臟壓力上升。醫師提醒，減重的目標不應只是秤上的數字下降，而是要把血糖波動、肌肉量維持與腎臟保護一起納入，才能真正達到健康管理。
第一個核心原則是「精算每日蛋白質總量」，避免過量造成代謝廢物增加。許多人把高蛋白當作減脂捷徑，卻忽略蛋白質代謝後會產生含氮廢物，需要腎臟協助排除；當攝取量過高、又缺乏水分與適當能量來源時，腎臟工作量就會上升。醫師建議，蛋白質攝取應依體重、活動量與健康狀況調整，並優先選擇品質佳、分配均衡的來源，例如魚、蛋、豆製品或適量瘦肉，而不是把蛋白粉或加工肉品當作主要補充來源。同時，也要避免為了「快速掉磅」把蛋白質拉到過高，結果反而讓身體承受更大壓力。
第二個原則是「穩糖、促代謝」要靠可持續的飲食結構，而不是靠短期極端。許多極端節食或超低碳做法，短期可能見效，但容易引發血糖大幅波動、疲勞、頭暈、情緒不穩，甚至造成暴食反彈。對腎臟而言，長期不穩定的代謝狀態與發炎反應，也可能增加慢性腎病風險。醫師因此提醒，減重期間應重視膳食纖維、足量蔬菜與「選對碳水」，例如以全穀、根莖或豆類取代精緻澱粉，讓血糖曲線更平穩，並透過規律運動提升胰島素敏感性，才是兼顧代謝與腎臟保護的關鍵。
第三個原則是「避免極端節食造成肌肉流失」，因為肌肉是代謝的引擎。很多人減重太快，掉的不是脂肪而是肌肉與水分，表面看起來體重下降，但基礎代謝率降低，後續更容易復胖。肌肉量不足也會影響葡萄糖利用效率，讓血糖更難穩定；同時，身體在能量不足時會動用蛋白質與組織分解，代謝廢物增加，腎臟同樣承受更多負擔。因此醫師建議把重點放在「體脂下降、肌肉維持」，透過阻力訓練與足量蛋白質（但不過量）來穩住身體組成，才會減得更長久、更不傷身。
此外，醫師也提醒，若本身有腎功能疑慮或相關病史，減重前最好先做基本檢查（如腎絲球過濾率eGFR、尿蛋白、血壓、血糖等），並在專業人員協助下規劃飲食與運動。許多人在網路上照抄「名人減肥法」或「極端挑戰」，忽略個體差異，反而把健康推向風險。減重真正應追求的是「可持續、可回復、可監測」，而不是用傷害換速度。
新聞出處： https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/5326304